Rozcvička do postele

Túto rozcvičku si môžete dopriať  v podstate hneď, ako ráno otvoríte oči :). Zaberie vám toľko času, koľko budete chcieť / mať - len na vás záleží, koľko opakovaní jednotlivých cvikov spravíte.

Niektoré cviky môžete aj vynechať alebo si iné pridať, aby ste si vytvorili vlastnú zostavu. 

Cvičte pomaly, kontrolovane, podľa svojich možností a podľa vášho aktuálneho rozsahu - nikdy nie proti bolesti. Pri chronických alebo akútnych ochoreniach kĺbov či chrbtice prekonzultujte cviky so svojím lekárom. 

Pod videom nájdete krátky popis jednotlivých cvikov. 

Video má necelých 6 minút.

  1. Premasírujeme spodnú časť chrbta. Rozsah masírovanej oblasti regulujeme kolenami a tým, nakoľko sú pritlačené k hrudníku. 
  2. Preklápame spojené kolená do oboch strán - pohyb je kontrolovaný brušnými svalmi. Môžeme zapojiť aj otočenie hlavy do opačnej strany. 
  3. Cvik môžeme rozšíriť o posunutie hornej nohy vyššie k hlave. Koleno / predkolenie smeruje k posteli - jemne ho pritláčame. 
  4. Preložíme si nohu členkom cez koleno druhej a otvoríme bedrový kĺb tým, že koleno zdvihnutej nohy jemne zatlačíme smerom dole. V tejto pozícii obe nohy dvíhame k hrudníku. 
  5. Nohy preložíme rovnakým spôsobom,  jemne zatlačíme koleno a pretočíme nohy do strany, akoby ich tam zatláčalo zdvihnuté chodidlo. 
  6. Otvárame hrudník z ľahu na boku, vnímame, ako sa chrbát postupne ukladá na posteľ, lopatky sú položené, neprehýbame sa. Rešpektujeme svoj rozsah. Pozeráme sa za otváranou rukou. 
  7. Zmeníme pozíciu z ľahu na "všetky štyri". Natiahneme chrbát v pozdĺžnom smere a následne ideme do kontrolovaného prehnutia v hrudnej chrbtici - nelámeme sa v krížoch. 
  8. Variáciou je skĺznutie jednej ruky do protiľahlej strany - spojíme natiahnutie chrbta s rotáciou. 
  9. Priehlavok nohy položíme na lýtko druhej a posúvame váhu smerom dozadu a šikmo von (na strane vyloženej nohy). Ide nám o natiahnutie sedacích a stehenných svalov.
  10. Klasická "mačička", snažíme sa chrbát rolovať stavec po stavci (od krku aj od kostrče).
  11. Posadíme sa a spravíme "C" pozíciu v hrudnej chrbtici, ktorú následne kompenzujeme otvorením hrudníka (lopatky smerujeme k sebe). V tejto pozícii otvoríme ruky do strán. 
  12. Úklony - ak je ruka bližšie k telu, vychádza pohyb zo strednej časti chrbta; ak je ďalej, zo spodnej časti chrbta. Skúšajte rôzne vzdialenosti. 
  13. Bránicové dýchanie na záver, ruky na rebrách, plecia uvoľnené. Vnímame, ako dych prúdi do všetkých strán, aj do rebier a chrbtice.